CLAVES para llevar una ALIMENTACIÓN más SALUDABLE
El secreto para vivir con salud está en los hábitos diarios, principalmente en cada una de nuestras comidas. Te contamos cómo equilibrar tu dieta.
En una sociedad amenazada por la obesidad y el sedentarismo, la alimentación es fundamental para combatir alteraciones metabólicas como la diabetes y enfermedades cardiovasculares, que van desde la hipertensión arterial al infarto y hasta pueden llegar el accidente cardiovascular (ACV). La clave para prevenirlos está en equilibrar la dieta, a partir de algunos cambios en los hábitos diarios:
– Hacer cuatro comidas principales y al menos una colación, en particular por la mañana, si es que se desayuna muy temprano o se realiza actividad física durante el día.
– El desayuno es importante en todas las etapas de la vida, especialmente en la edad escolar, porque es la primera comida y corta el ayuno producido durante las horas de sueño. Es recomendable combinar un lácteo, que aporta proteína, con algo de hidrato de carbono (cereal, fruta o pan y mermelada) para sumar energía, aumentar la concentración y mejorar el rendimiento físico, si se realiza alguna actividad deportiva.
– A media mañana, se puede incorporar una colación. Algunas buenas alternativas son una barrita de cereal, un yogurt, una fruta o una bolsita pequeña de cereal.
– Para el almuerzo y la cena es de suma importancia incorporar los distintos grupos de alimentos: verduras, frutas, cereales, legumbres y alimentos de origen animal. Algunas opciones son tartas con variedad de vegetales (zapallo, acelga, espinaca, zapallitos, zanahoria, berenjenas) hervidos o cocidos al vapor, que pueden mezclarse con queso o ricota para suavizar su sabor. Las tortillas de papa, batata o zanahoria, siempre que sean hechas al horno, también son un buen menú. También lo son los salpicones de pollo o carne con vegetales crudos o cocidos y las carnes asadas acompañadas de una ensalada variada. Si se opta por un plato a base de arroz o fideos, es aconsejable agregar algún vegetal.
– ¿Para el postre? Son recomendables las frutas frescas, el queso y dulce (con dulce de batata) y las frutas asadas.
A la hora de preparar estas comidas debe tenerse en cuenta no exceder los 5 gramos diarios de sal, utilizar aceites en crudo y seleccionar el aceite de oliva o girasol de alto oleico para salteados. También deben evitarse productos con elevado tenor graso (lácteos enteros, crema, manteca, piel de pollo) y verificar las etiquetas de los paquetes de galletitas, panes, masas para tartas o empanadas, que suelen concentrar altos niveles de grasa y azúcar.
Una buena alimentación también está relacionada con los hábitos a la hora de comer, que se adquieren y se transmiten de padres a hijos.
Algunas buenas prácticas son establecer horarios fijos para cada comida, planificar cada menú con anticipación y compartir al menos una comida familiar: sentados a la mesa, usando los cubiertos en forma adecuada y sin ningún aparato electrónico (teléfono, tablet, televisión).
Además, una buena salud requiere hacer ejercicio físico en forma regular, beber al menos dos litros de agua al día y descansar ocho horas.
Por la licenciada Stella Maris Garcia para Clarin Buena Vida.
