Grandes BENEFICIOS de una ALIMENTACIÓN con VERDURAS
Antes se creía que la alimentación vegetariana no era apropiada, que carecía de ciertos principios nutritivos que aportan las carnes. Sin embargo, una alimentación vegetariana bien planificada, puede cumplir con todos los requerimientos nutricionales y puede además tener beneficios terapéuticos.
Si te agrada seguir una dieta vegetariana, será necesario el asesoramiento nutricional de un nutricionista que te ayude a saber cómo cubrir los principios nutritivos que proveen aquellos alimentos proteicos que vas a dejar o que dejaste de incluir en tu menú diario, como las carnes.
Esta propuesta alimentaria está basada en la inclusión diaria de alimentos de origen vegetal: vegetales y frutas, cereales (sobre todo se indican los integrales), legumbres, frutas secas y semillas.
La alimentación vegetariana está respaldada por instituciones de referencia en el área de la salud, entre ellas, la Asociación Americana de Dietistas y asociaciones cardiológicas de los Estados Unidos y de Canadá, que recomiendan elegir una alimentación equilibrada fomentando el consumo de verduras y frutas, cereales, en lugar del uso de la carne como alimento central de las comidas.
Diversos estudios indican que quienes realizan una alimentación vegetariana presentan menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, colesterol total. El LDL usualmente es bajo, mientras que el HDL (el colesterol bueno) y los triglicéridos varían según el tipo de dieta vegetariana seguida dentro de los rangos de la normalidad.
La alimentación vegetariana también reduce el riego de diabetes, ciertos tipos de cáncer, divertículos, colon irritable, cálculos renales y/o vesicales, así como también la osteoporosis, que es muy preocupante en salud pública.
En general los vegetarianos presentan menor propensión de padecer cáncer de colon; esto se puede deber a que incluyen en su alimentación grandes cantidades de fibras, disminuyendo el total de grasas, de colesterol y de cafeína y al aumento de la ingesta de frutas y hortalizas.
En muchos tipos de dietas vegetarianas, la frecuencia de cáncer de pulmón es baja. Esto se debe a que generalmente no fuman y además consumen muchos betacarotenos y otros constituyentes de alimentos vegetales frescos que pueden disminuir el riesgo de esta patología.
Los beneficios de este tipo de dietas no son exclusivamente nutricionales, sino que también influyen otros factores en el mejoramiento de la calidad de vida: el mantenimiento de un peso corporal saludable, la inclusión de actividad física regular por lo menos media hora por día, no fumar, no tomar bebidas alcohólicas y el no consumo de drogas.
Por eso, si estás asesorado por un nutricionista, tenés que estar seguro que estarás cubriendo el aporte necesario de nutrientes. Cuanto más sea la restricción en el consumo de determinados grupos de alimentos, mayor será el riesgo de carencias de nutrientes.
Los nutrientes críticos en la alimentación vegetariana son las proteínas, el hierro, el calcio, el zinc. También es fundamental la vitamina B12, ya sea por la ingesta elevada de inhibidores de la absorción de dichos nutrientes, como la fibra, los fitatos, los oxalatos, o por tratarse de nutrientes que se encuentran excesivamente en el reino animal.
No obstante, hay técnicas con las que se cuentan para mejorar su biodisponibilidad en las personas que siguen este tipo de dietas, y es necesario que se conozcan los alimentos de mayor consumo en algunas poblaciones vegetarianas: el queso tofu, okara, tempeh, natto, yuba, miso, salsa de soja, sésamo, gomasio, tahini, nori, kombu, wakame, hiziki y la bebida a base de soja.
El vegeratarianismo también brinda otros beneficios:
– Proporciona una baja cantidad de grasas saturadas (dañinas para las arterias y el corazón), que provienen fundamentalmente de alimentos industrializados.
– Son bajas en colesterol.
– Proporcionan una importante cantidad de hidratos de carbono complejos con fibra (azúcares saludables): papa, batata, choclo, arroz (sobre todo integral), quinoa, trigo burgol, entre otros, pastas, panes integrales, etc.
– Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes y fitoquímicos (son los nutrientes protectores que nos proporcionan las plantas).
– Ofrece un mayor aporte de ácidos grasos omega 6 (aceite de canola, de girasol, maíz, de soja, etc.)
